מספר הערות חשובות:
– תזכורת: ההנחיות הבאות הן הנחיות כלליות/קווים מנחים לתזונה נכונה, איך שאני רואה את הדברים, נכון לכתיבת שורות אלו. אנשים עם מחלות כרוניות שמצריכות התאמות תזונתיות, צריכים להפעיל שיקול דעת ו/או להתייעץ עם איש מקצוע מתאים ומבין לפני שינוים משמעותיים בתפריט.
– זהו החלק השני של ההנחיות, את החלק הראשון ניתן למצוא בלינק הבא: https://tinyurl.com/4j2yc2mt
5. בחרו נכון מקורות לפחמימות ואל תפריזו בצריכתם
קבוצת הפחמימות היא קבוצת מזון חשובה, הכוללת מזונות שמורכבים בעיקרם מסוכרים, עמילן, וסיבים תזונתיים בפרופורציות שונות, ומספקים את רוב האנרגיה לגופינו (6). ככלל, כדאי לשאוף לשלב בתפריט את המזונות בעלי הערך התזונתי הגבוה ביותר. מבחינת הפחמימות אלו הן, ללא ספק, הפחמימות המלאות, כאשר הכוונה היא בעיקר לדגנים מלאים, אך מטעמי פשטות, ניתן להכניס לקטגוריה הזו גם קטניות וירקות עמילניים מסוימים. דגן מלא הוא דגן שעבר עיבוד מינימלי, מה שמאפשר לגרעינים שלו, שמורכבים מ-3 חלקים עיקריים (האנדוספרם, הנבט והסובין), לשמור על מלוא רכיביהם (7). דבר שמבטיח שדגן מלא יכיל בנוסף לעמילן, כמות מקסימלית של סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינראלים ותרכובות ביו-אקטיביות שונות (7). זאת בניגוד לדגנים שגרעיניהם עברו עיבוד נרחב, תוך הסרה של הקליפה החיצונית (הסובין) והנבט, מה שמשאיר את החלק הפנימי של הגרעין (אנדוספרם), שמורכב בעיקר מעמילן. הדגנים שמתקבלים לאחר העיבוד הנרחב הזה נקראים דגנים מזוקקים – refined grains.
בניגוד לדגנים מזוקקים וסוכרים (free sugars) שצריכתם נקשרת להשפעות שליליות על הבריאות, צריכת פחמימות מלאות נמצאה במחקרים כקשורה לירידה בסיכון למחלות כרוניות רבות (7). כאשר סוכרים (הנקראים גם סוכרים חופשיים) מוגדרים כסוכר מוסף בכל הצורות וסוכרים הנמצאים בצורה טבעית בדבש וסירופים שונים, ההגדרה לא כוללת סוכרים שנמצאים באופן טבעי בפירות ומוצרי חלב (7).
אם נעשה מדרג איכות, הפחמימות האיכותיות ביותר וכך גם המומלצות ביותר, ממש מזון על, הן הקטניות שבנוסף לעמילן, סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינראליים ותרכובות ביו- אקטיביות, מכילות גם כמות נכבדת של חלבון מן הצומח. דוגמאות לקטניות כוללות: שעועית, גרגרי חומוס, עדשים, אפונה, פולי סויה ועוד. מיד לאחר מכן מבחינת האיכות באות הפחמימות המלאות הקלאסיות (אורז מלא, קינואה, בורגול, קוסקוס מלא, כוסמת, שיבולת שועל, מזונות לא מעובדים העשויים מקמח מלא) וירקות עמילניים (כמו בטטה, תירס ותפוחי אדמה*). לאחר מכן, הפחמימות הלא מלאות: אורז לבן, מזונות העשויים מקמח לבן, קוסקוס, פתיתים וכד'. לבסוף באים המזונות המכילים סוכרים מוספים.
כדאי שרוב הפחמימות בתפריטכם יהיו פחמימות מלאות בכמות מספקת על מנת להשרות שובע למספר שעות לאחר הארוחה, אך לא בכמות מוגזמת. מעניין שחלק מההשפעות החיוביות על הבריאות נצפו בצריכה של כ-90 גר פחמימות מלאות ליום, שהן 2 מנות פחמימה מלאה לכל אחת משלושת הארוחות העיקריות (7). מנת פחמימה מוגדרת כ- 15 גר פחמימות, זו הכמות שנמצאת בפרוסת לחם, חצי פיתה, חצי תפוח אדמה או 3 כפות תוספת. המספר הזה, של 2 מנות פחמימה לארוחה עיקרית יכול לשמש כמעין כלל אצבע לכמות "מומלצת" לאדם מבוגר, על אף שזה תלוי בגורמים רבים כמו משקל, דרישות תזונתיות, רמת הרעב, מספר ארוחות ביום וכד' ולא ניתן להמליץ על כמות מדויקת כחלק מהנחיות כלליות. מכיוון שקשה מאוד להימנע לגמרי מצריכה של סוכר חופשי, ניתן לשלב בכמות קטנה של עד 2 כפות ליום (עדיף כמובן הרבה פחות), כאשר מניסיוני הבחירה הטובה ביותר להמתקה היא סוכר קוקוס או סירופ מייפל.
* למרות יחסי הציבור הלא טובים, להם זוכים תפוחי האדמה, ההרכב התזונתי שלהם די דומה לזה של בטטה (29). נכון, הם מכילים פחות סיבים תזונתיים וקצת יותר פחמימות בהשוואה לבטטה, אך הם גם מכילים הרבה פחות סוכרים, יותר אשלגן וקצת יותר ויטמין C.
6. שלבו מקורות לשומן בריא בתפריט
שומנים הם קבוצת מזון חשובה וחיונית לתפקודו התקין של הגוף, המספקת אנרגיה, חומצות שומן חיוניות, ויטמינים מסיסי שומן ותרכובות ביו-אקטיביות שונות ומגוונות (8).
מקורות מצוינים לשומן הם מזונות עשירים בחומצות שומן חד ורב בלתי רוויות, שנמצאו במחקרים כבעלי השפעה חיובית על הבריאות. דוגמאות למזונות אלו כוללים: טחינה מלאה, אבוקדו, זיתים, שקדים, אגוזים וזרעים.
מבחינת השמנים לבישול ולתיבול, הבחירה הטובה ביותר לדעתי, היא שמן זית. שמן זית ידוע בתכונותיו המיטיבות עם הבריאות, ומהווה חלק בלתי ניפרד מהתזונה הים תיכונית. עם זאת, קיים חוסר ודאות מסוים בשאלה, האם שמן זית מתאים גם לטיגון.
מאמר שיצא לאחרונה (9), שבו נבחנה היציבות התרמית של מספר שמנים וביניהם שמן זית, בא לפזר את מסך העשן שאופף את הנושא (תרתי משמע). במאמר זה עמידותו של שמן זית בחום נמצאה כטובה יותר בהשוואה לשמן קנולה ושמן חמניות בכמעט כל הפרמטרים שנבדקו (9). בזמן ששמן חמניות הציג ביצועים נחותים ביותר מבין שלושת השמנים (9). יש לציין, כי באופן כללי בשנה אחרונה זוכה הנושא של שמן שמופק מזרעים (seed oil) למחלוקת. היציבות התרמית היחסית, המפתיעה של שמן זית, לדברי החוקרים, קשורה כנראה לריכוז גבוה של חומצה אולאית, שהיא חומצת שומן חד בלתי רוויה, ונוכחות גבוהה של תרכובות נוגדות חמצון (9).
יש לציין שבאופן כללי, חשיפה של שמנים צמחיים לטמפרטורות גבוהות, גורמת לשינוי לרעה בתכולת חומצות השומן בהם, וזאת בהשוואה לשמן שלא חומם (9). למעשה, חימום גורם לירידה בחומצות שומן חד ורב בלתי רוויות הידועות בתרומתם הבריאותית, ועליה בחומצות שומן רוויות וטראנס בעלות השפעה הפוכה (9). האפקט הזה הוא תלוי טמפרטורה וזמן חשיפה, כלומר ככל שהטמפרטורה גבוהה יותר וזמן החשיפה ארוך יותר, כך השינוי לרעה יהיה מובהק יותר (9).
בעיניי, חומצות שומן טראנס שנוצרות בעת חימום השמן הן הבעייתיות ביותר מבחינת ההשפעה על הבריאות. גם בפרמטר זה, היה לשמן זית יתרון, עם הכמות הנמוכה ביותר של חומצות שומן טראנס שנוצרו לאחר החימום, מבין שלושת השמנים (9). יחד עם זאת, עם חשיפה לטמפרטורות גבוהות, רמות של חומצות שומן טראנס עלו בצורה משמעותית בכל השמנים שנבדקו (9). כאשר חימום בינוני (עד 180 מעלות צלזיוס) גרם לעליה מינימלית, אך כבר בטמפרטורות שבין 180 ל-200 מעלות (חום בינוני-גבוה) נצפתה קפיצה משמעותית (9). מכאן ככל שעלתה הטמפרטורה כך נוצרו יותר ויותר חומצות שומן טראנס, עם עליה של עד כדי 50% בתכולתם בשמן זית שנחשף ל- 230 מעלות (חום גבוה) למשך 6 שעות, בהשוואה לשמן שלא חומם (9). מה שמלמד אותנו שלמרות ששמן זית אכן מתאים לטיגון כדאי לטגן בטמפרטורות כמה שיותר נמוכות ולפרקי זמן קצרים.
כמו תמיד, ההמלצה היא לבחור במוצר האיכותי ביותר שקיים בשוק ,כלומר שמן זית אורגני, כתית מעולה המופק בכבישה קרה. בתהליך של כבישה קרה סוחטים את השמן באמצעים מכניים בלבד ובטמפרטורות נמוכות, מה שמבטיח קבלה של שמן ששומר על טעמו, צבעו, ריחו, תכולת תרכובות ביו-אקטיביות וערך תזונתי גבוה (8). כמו כן יש להקפיד שהשמן יהיה ארוז בכלי זכוכית.
שמן נוסף המתאים לטיגון, שהראה יציבות תרמית דומה לזו של שמן זית, הוא שמן אבוקדו (10,11). כמו שמן זית, גם שמן אבוקדו עשיר בחומצה אולאית, שהיא חומצת שומן חד בלתי רוויה, ותרכובות מועילות נוספות כמו ויטמינים בעלי פעילות נוגדת חמצון, פיטוסטרולים ותרכובות ביו-אקטיביות שונות (10). הודות לתכונות אלו, שמן אבוקדו מתאים גם לתיבול וגם לבישול ומהווה אלטרנטיבה טובה לשמן זית, לצורך גיוון. כמו במקרה של שמן זית, איכותו של שמן אבוקדו נפגעת בעת חשיפה לחימום, כתלות בטמפרטורה ובמשך החשיפה, כך שעדיף שהטיגון יהיה כמה שיותר קצר ובטמפרטורה נמוכה (11). גם במקרה זה, ההמלצה היא לבחור בשמן אבוקדו אורגני שמופק בכבישה קרה.
7. שלבו מקורות לחלבון איכותי מהחי והצומח
בשנים האחרונות ניכר הטרנד הבריאותי של החלפת מקורות לחלבון מהחי לחלבון מהצומח. למרות שאני לא נוהגת לאמץ כל דבר שטרנדי, אגיד בכנות שזה סחף גם אותי. זה קסם לי, כי רווחת בעלי חיים חשובה לי מאוד, ומזה כמה שנים התזונה שלי היא בעיקר צמחונית עם שילוב של מעט דגים. בנוסף, אני יכולה להבין את ההיגיון הביולוגי של ההשפעה החיובית המיוחסת לחלבון מהצומח. אני לא מדברת על ענייני האקלים, אלא על הטענה שחלבונים מן הצומח, ובראשם קטניות, הם אוצר בלום מבחינה תזונתית. אז אמרתי לעצמי "במה זה כבר שונה ממה שאני עושה עכשיו", ויום אחד עברתי לטבעונות, במחשבה לתמוך במערכת החיסון שלי אחרי כל מה שעברנו בפנדמיה.
כל כך רציתי להאמין שזה אפשרי, פשוט ומופלא, עד ששכחתי כמה עובדות פשוטות ובסיסיות על חלבונים (אותן אתאר בהמשך), שלמדתי עוד בשנה הראשונה ללימודי תזונה. במהלך שבוע וחצי, בהם החזקתי מעמד ללא חלבון מן החי, הרגשתי רעב תמידי, עצבנות, עייפות וחוסר יכולת להתרכז. להפתעתי, בזמן שמכל מקום שמעתי על נפלאות התזונה הטבעונית, הגוף שלי הלך ונחלש. כמובן, לא ניתן להסיק מסקנות מהתנסות קצרת טווח של אדם אחד, אבל הניסיון הזה היה עבורי שיעור (אחד מבין רבים שקיבלתי מאז הפנדמיה): כדאי וצריך להפעיל חשיבה קריטית, וכן לצערי כדאי גם לחפש אג'נדות נסתרות, אולי אפילו רק בשביל לוודא שאין כאלו.
כל זה לא אומר שאין אנשים טבעוניים בריאים שמרגישים מצוין. אגב לדעתי, התסמינים שתיארתי הם תסמינים שחולפים אחרי שהגוף מתרגל לשינוי. עם זאת, הניסיון שלי והספרות המקצועית שקראתי בנושא, הביאו אותי למסקנה ששילוב של חלבון מן החי חשוב לתפקוד מיטבי של הגוף. כאמור, אני אישית הייתי מעדיפה שזה לא היה ככה, אבל לדעתי מדובר בעובדה ביולוגית הקשורה להתפתחות המין האנושי. אז מה הן הסיבות לכך?
חלבונים מהצומח פחות זמינים לעיכול מחלבונים מהחי, זאת בשל המבנה המיוחד שלהם והריכוז הגבוה של סיבים תזונתיים ותרכובות קושרות חלבון למיניהן (12). בנוסף, במקורות לחלבון מן הצומח קיים חסר בחומצות אמינו חיוניות (Essential Amino Acids) מסוימות, שהן אבני הבניין שמרכיבות את החלבונים, שהגוף לא יודע לייצר וחייב לקבל מהתזונה (12). זאת בשונה מחלבונים מהחי, שמכילים את כל תשעת חומצות האמינו החיוניות, בריכוזים מתאימים ונחשבים איכותיים יותר (12).
כשיש חסר בחומצת אמינו חיונית מסוימת, שאר חומצות האמינו לא ינוצלו כמו שצריך לסינתזה של חלבוני הגוף ויעברו חמצון וסילוק (12). מה שלאורך זמן עלול להוביל למאזן חנקן (חלבון) שלילי, ולפגוע בתפקודם התקין של המערכות והרקמות בגוף. כאשר שתי המערכות הפגיעות במיוחד למצב זה הן רקמת השריר ומערכת החיסון.
לחומצות אמינו תפקיד מרכזי בפעילות של מערכת החיסון (13). ראשית, חלבוני החיסון על סוגיהם מסונתזים מחומצות אמינו, כמו כל חלבוני הגוף (13). שנית, חומצות אמינו משתתפות בצורה ישירה בתגובה החיסונית במגוון דרכים, כולל ויסות ישיר של שפעול תאי החיסון (13). ידוע מזה זמן רב, שחסר בחלבון ו/או חסר בחומצות אמינו חיוניות בתזונה פוגע בתפקוד של מערכת החיסון ומעלה את רגישות הגוף למחלות זיהומיות (13).
לשמירה על מסת שריר יש חשיבות רבה לבריאותנו, בין היתר לשמירה על חילוף חומרים ותפקוד פיזי תקינים, במיוחד בגיל מבוגר, אבל לא רק (12). חלבוני השריר עוברים שיחלוף בצורה מתמדת, כלומר מתפרקים ונבנים מחדש (14). במצב תקין, קיים מאזן עדין בין הבניה לפירוק שמאפשר שמירה על מסת שריר יחסית קבועה (14). אי התאמה בין קצב הבניה לפירוק (יותר פירוק), שעלולה לקרות בין היתר בשל המחסור באבני הבניין (בעיקר בחומצות אמינו חיוניות), תוביל לאורך זמן לירידה במסת שריר (14). זאת הסיבה שהספקה נאותה של חלבון איכותי היא קריטית עבור רקמת השריר.
ממצאיהם של רוב המחקרים מצביעים על כך שהיכולת של חלבונים מהצומח להשרות סינתזת חלבוני השריר ועליה במסת שריר, נמוכה יותר בהשוואה לחלבונים מן החי (12). עם זאת, ניתן לאמץ מספר אסטרטגיות תזונתיות על מנת למתן את ההבדל בפוטנציאל האנאבולי בין שני סוגי החלבונים (12). כשאר האסטרטגיה הטובה ביותר בעיניי היא – לשלב בין מקורות שונים לחלבונים מהצומח, עם תכולה משלימה של חומצות אמינו חיוניות, בארוחה אחת (לדוגמה, שילוב בין דגנים לקטניות) (12).
כמו תמיד, חשוב לבחור נכון ולשלב בתזונתכם חלבונים איכותיים ככל הניתן, מהחי והצומח. בחירה של חלבונים מהצומח היא די פשוטה – מומלץ לבחור בקטניות, טופו, טמפה, שקדים, אגוזים וזרעים אורגניים ולהימנע ממזונות מתועשים ומהונדסים למיניהם. לעומת זאת, בחירת חלבונים מהחי היא יותר מסובכת. כי למרות קיומן של תקנות להסדרת תוצרת אורגנית מהחי (15), ועל כך ניתן לקרוא בפוסט שלי "מילה על אורגני", הזמינות של חלק מהמוצרים האורגנים מהחי ומחירם בארץ עדיין טעונים שיפור (בלשון המעטה).
על מנת להקל על הבחירה, לפניכם מספר המלצות ספציפיות לבחירת חלבונים מהחי לפי קטגוריות:
ביצים – האופציה הטובה ביותר הן ביצי חופש אורגניות.
עוף – הבחירה הטובה ביותר היא עוף אורגני, אם אין להשיג, אז עוף שגדל בתנאים נאותים ככל הניתן , ללא זרזי גידול, הורמונים ואנטיביוטיקה.
בקר/טלה – הבחירה הטובה ביותר היא בשר אורגני, אם לא ניתן להשיג, אז בקר/טלה שגדל בתנאים נאותים ככל הניתן, ללא זרזי גידול, הורמונים ואנטיביוטיקה.
מוצרי חלב – בשל ריבוי הדעות והמחלוקות סביב הנושא, לדעתי מבחינת החלב לקפה, עדיף לבחור בחלב שקדים לא מתועש (המכיל רק שקדים, מים ומלח) כתחליף.
מבחינת מוצרי חלב, הבחירה הטובה ביותר הם מוצרי חלב עזים אורגניים. כמו כן, בעיניי, בשל מיעוט אופציות אורגניות בארץ – ניתן לשלב גם מעט גבינה צהובה לא מתועשת (המכילה רק חלב ומלח) וחמאה לשימוש באפיה.
דגים ופירות ים – בשל חוסר זמינות של דגים אורגניים בארץ, העדיפות היא לדגים/פירות ים המגיעים ישר מהים. לא מדובר בפתרון מושלם, בשל הזיהום של הים, בין היתר במיקרו-פלסטיק (ועל כך בהמשך), אבל נראה שזאת האופציה הטובה ביותר ממה שזמין ובר השגה בארץ.
8. אל תשכחו לשתות
מים מהווים כ-60% ממשקל גופינו, והם המרכיב העיקרי של התאים, הרקמות והאיברים (28). אין זה מפתיע, כי למים מספר רב של תפקידים קריטיים בגוף האדם, ביניהם: תפקידם בוויסות תרמי, כחומר בנייה (לתאים, רקמות ואיברים), כממס לתרכובות יוניות ומומסים נוספים, כמדיום לתהליכים, כמגיב וכתוצר של תגובות כימיות, כנשא של נוטריינטים וחומרי פסולת, כמו כן מים מאפשרים את קיומו של מחזור הדם ושמירה על נפח הדם (28). ברור אם כך, שלתפקוד אופטימלי של הגוף נדרשת רמת הידרציה (מיום) מיטבית (28). לכן גם, ויסות של רמות המים בגוף נעשה בצורה מדויקת ביותר, כך שכמותם נשארת פחות או יותר קבועה, מאזן זה הכרחי לשמירה על הבריאות ועל החיים עצמם (28).
אדם בוגר, בתנאי מזג אוויר נוחים ומתונים, בימים ללא פעילות גופנית, זקוק ל-1.5 ליטר מים ליום, כאשר שאר הנוזלים אמורים להגיע מהמזון (בין 500-1000 מ"ל נוספים), עד להגעה להמלצות של כ-2 ליטר ליום לאישה ו-2.5 ליטר ליום לגבר (28). לכל מי שחושב שזה נשמע מעט מידי – מסכימה איתכם, אך המספר הזה לא לוקח בחשבון משתנים כמו משקל, פעילות גופנית, אקלים, טמפרטורה ולחות, הרגלי תזונה, שוני פיזיולוגי (כמו נטייה להזעת יתר בעת פעילות גופנית), ובעיניי, כדאי לשאוף לכמויות גדולות יותר מהמלצה מינימלית זו (28). דוגמה לכך היא למשל העובדה, כי בעת פעילות גופנית במזג אוויר חם, אובדן של מים בזיעה יכול להגיע עד כדי 1-2 ליטר לשעת פעילות (28).
למרות חשיבותה של הידרציה מיטבית, רובינו שוכחים לשתות. מה גם, שתחושת הצמא לא מהווה מדד רגיש מספיק לרמת ההידרציה, היא מגיעה מאוחר, אחרי שהגוף כבר התחיל בתהליך הפיצוי בעקבות חסר בנוזלים (28). בנוסף לכך, תחושת הצמא יורדת באופן טבעי עם הגיל והיא מופחתת באנשים מבוגרים (28). גם סימני התייבשות (חסר בנוזלים), הם לרוב סימנים לא ספציפיים, כמו: יובש בפה, כאבי ראש ומיגרנות, חוסר יכולת ריכוז, הרגשה של חוסר אנרגיה, ישנוניות וסחרחורות (28). כלומר, קל מאוד לייחס את הסימנים האלו לסיבות אחרות ולפספס את העובדה שלגוף חסרים נוזלים.
מדד שכן יכול לעזור בשאלה האם אתם שותים מספיק הוא – צבע השתן (28). ניתן להיעזר במדדי צבע השתן (urine color charts) הזמינים ברשת, שנעים בין צבע חיוור המעיד על רמת הידרציה טובה לצבע ענבר, המעיד על התייבשות.
שתיית מים/נוזלים לפני שמרגישים צמאים, בקבוק מים רב פעמי בהישג יד, מעקב אחרי צבע השתן ומעקב מנטלי אחר כמות הנוזלים ששתיתם, אלו הם הרגלים טובים לשמירה על הידרציה מיטבית של הגוף, ומניעת ההשפעות השליליות של התייבשות על הבריאות.
9. מזערו חשיפה למשבשים של המערכת ההורמונלית/משבשים אנדוקריניים
כימיקלים מסוימים, שנמצאים במוצרים יומיומיים שלנו, זכו לכינוי "משבשים אנדוקריניים", בשל השפעתם השלילית על המערכת האנדוקרינית (הורמונלית) של הגוף (16). המערכת האנדוקרינית היא מערכת של בלוטות ואיברים שמפרישים הורמונים. הורמונים, הן מולקולות שפועלות בגופינו בצורה מדויקת, מתוזמנת ובכמות קטנה, לוויסות תהליכים הקשורים להתפתחות, גדילה, רבייה, חילוף חומרים, תגובה חיסונית והתנהגות (16).
ניתן רק לדמיין מה עלול לקרות אם האיזון ההורמונלי העדין הזה מופרע ע"י משבש אנדוקריני, שמחקה את פעילותם של ההורמונים הטבעיים, הורמונים כמו אסטרוגן, אנדרוגן והורמוני בלוטת התריס (16). אתם בטח שואלים את עצמיכם, מה הקשר בין הנושא הזה להנחיות תזונתיות. לצערי יש קשר, משום שאחד מהמקורות העיקריים לחשיפה למשבשים אנדוקריניים הם מזון ומשקאות (16).
משבשים אנדוקריניים, הם לרוב כימיקלים מלאכותיים (אם כי קיימים גם טבעיים) שנמצאים בחומרים ומוצרים שונים כמו חומרי הדברה, מתכות, מוצרי פלסטיק, תוספי מזון (חומרים משמרים וכד') ומוצרי טיפוח (16). מבחינת השפעה על הבריאות הם חשודים כקשורים להפרעות במערכת הרבייה, הפרעות גדילה והפרעות נוירו-התפתחותיות אצל ילדים, עליה בהיארעות של סרטן שד ושינויים בתפקוד מערכת החיסון (16). בנוסף, משבשים אנדוקריניים הם לרוב תרכובות ליפופיליות (מסיסות שומן) שיכולות להצטבר ולהימצא תקופות ארוכות ברקמת השומן (17).
להלן מספר דוגמאות למשבשים אנדוקריניים שחשוב להכיר, אם כי הרשימה ארוכה מאוד:
BPA (ביספנול A) – הוא כימיקל תעשייתי, שניתן למצוא במוצרי פלסטיק רבים, כמו מיכלי פלסטיק המשמשים לאחסון מזון ומשקאות (דוגמת בקבוקי מים), כלי אוכל, צעצועים ועוד (17). הוא משמש גם לציפוי של מוצרי מתכת, כמו קופסאות שימורים, פקקים של בקבוקים ואף לציפוי צינורות מים (17). BPA אינו כימיקל יציב ויכול להשתחרר יחסית בקלות בעת חשיפת המוצר שמכיל אותו לטמפרטורות גבוהות, תנאים חומציים או תהליכים אנזימתיים (17). ביספנול A עלול לשבש פעילותה התקינה של המערכת האנדוקרינית, בשל פעילותו דמוית אסטרוגן (17).
PFAS (per- and polyfluoroalkyl substances) – הם קבוצה של תרכובות סינטטיות, המאופיינות בנוכחות של קבוצת מתיל/מתילן אחת לפחות שעברה פלואורינציה (החלפת אטום מימן בפלואורין – fluorine) (18). מדובר בקבוצה גדולה המכילה יותר מ-4700 תרכובות, וכוללת גם שתי תרכובות שבשנים האחרונות עלו לכותרות – PFOS ו- PFOA. קשר כימי חזק בין פחמן לפלואורין, מעניק למולקולות אלו יציבות תרמית וכימית גבוהה מאוד, תכונות שמנוצלות בתעשייה, בין היתר, ליצירת מוצרים העמידים בפני מים, לחות, חום וכתמים (18). דוגמאות למוצרים שעלולים להכיל PFAS הם: חומרים מעכבי בעירה וקצפים לכיבוי אש, חומרי הדברה, מוצרי קוסמטיקה, מוצרי טקסטיל, נייר ואריזות (כולל אריזות מזון חד פעמיות, ושקיות פופקורן למיקרוגל) וכלי בישול עם ציפוי למניעת הדבקה (18).
כמו שהרבה פעמים קורה במקרה של חומרים סינתטיים, מעשה ידי אדם, התכונות המועילות של PFAS מגיעות עם מחיר בריאותי. לא בכדי קיבלו התרכובות האלו את הכינוי "כימיקלים נצחיים", הרי הודות ליציבותם היוצאת דופן הם כמעט ולא מתפרקים בתנאים רגילים (18). מה שאומר שהם נשארים בסביבה ועלולים להגיע לקרקע ומשם למקורות מים, ולמצוא את דרכם למארג המזון, ולגופינו (18). כאשר, המקורות העיקריים לחשיפה ל-PFAS בבני אדם הם: מזון ושתיה מזוהמים, נשימת אוויר וחלקיקי אבק וספיגה דרך עור (18).
השימוש הנרחב של התעשייה ב-PFAS מדאיג מאוד, וזאת בשל העדויות על ההשפעה הטוקסית שלהם על מערכות הגוף, שהבולטות ביניהם הם: המערכת האנדוקרינית, מערכת החיסון ומערכת הרבייה (18). כמו כן חשיפה מתמשכת לתרכובות האלו נמצאה כבעלת השפעה שלילית על ההתפתחות בילדים, וקשורה לעליה בסיכון לסרטן (18). עוד על PFAS, כולל תמונת המצב בישראל, ניתן למצוא בדו"ח המשותף של משרד הבריאות, רשות המים ומשרד להגנת הסביבה בנושא (19).
פתלטים (phthalates) – עוד 'מתנה' (לכדור ולאדם) מבית היוצר של המין האנושי, שכדאי להכיר אלה הם הפתלטים. פתלטים הם קבוצה של כימיקלים שמוספים לחלק ממוצרי הפלסטיק (לדוגמה PVC), לשיפור גמישות ועמידה בחום, לממסים מסוימים וגם לחלק ממוצרי הטיפוח (20,21). ניתן למצוא אותם כחלק ממוצרים רבים, לדוגמה: חומרי הדברה, חומרי גימור (אריחים, טפטים, חומרי איטום וכד'), חומרי בניין, חומרי ניקיון, צעצועים, צבעים, בקבוקים ואריזות פלסטיק, מוצרי איפור וטיפוח, טקסטיל ,מכשירים רפואיים ואף ציפוי של תרופות ותוספי תזונה (20,21). פתלטים אינם קשורים בקשר כימי לחומר שאליו הם מוספים, לכן הם יכולים להשתחרר בקלות לסביבה ולמצוא את דרכם לגופינו (20). הדרכים העיקריות לחשיפה לפתלטים בבני אדם כוללים: צריכה של מזון הארוז באריזות פלסטיק, נשימה של אבק ביתי שמכיל אותם ממוצרי פלסטיק ביתיים (כמו וילונות אמבטיה, תריסים, ריצוף, צנרת וכד'), דרך מגע עם העור (לדוגמה ממוצרי ניקיון או מוצרי טיפוח אישיים), וכן דרך חדירה ישירה לווריד ממכשור רפואי (21). מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על הקשר בין חשיפה לפתלטים לאיכות זרע נמוכה יותר, והשפעה שלילית על התפתחות עצבית, התפתחות מינית וסיכון גבוה יותר לאסטמה אצל ילדים (22). כמו כן, נמצא גם קשר מסוים בין החשיפה לפתלטים לאנדומטריוזיס, ירידה ברמות טסטוסטרון, משקל לידה נמוך יותר, הפרעות קשב וריכוז, סכרת סוג 2 וסרטן הרחם והשד (22).
מיקרופלסטיק – שימוש הולך וגובר בפלסטיק ברחבי העולם הוביל בעשורים האחרונים להשלכות סביבתיות חמורות (23). השוק מלא במוצרי פלסטיק רבים, מקופסאות אוכל ובקבוקי שתיה רב פעמיים לילדים ועד לרהיטי גינה; שעשויים מכמה סוגי פלסטיק עיקריים, ביניהם:
polypropylene (PP), polyethylene (PE), polyethylene terephthalate (PET), polystyrene (PS), polyvinyl chloride (PVC) (24).
פלסטיק מהווה היום המזהם העיקרי של הסביבה הימית, כאשר ההערכה היא שיותר מ-8 מיליון טון (כ-7.26 מיליארד קילוגרם) של פלסטיק נכנסים לאוקיינוסים כל שנה, אם כי את הכמות המדויקת קשה מאוד להעריך (23). פלסטיק כמעט ולא מתכלה, ויכול להשאר בסביבה מאות שנים (23). במהלך התהליך הארוך והאיטי של ההתפרקות, חתיכות גדולות של פסולת פלסטיק מתפרקות לחתיכות קטנות יותר המכונות מזו-פלסטיק, מיקרו-פלסטיק וננו-פלסטיק בהתאם לגודל החלקיק (23). מיקרו-פלסטיק מתייחס לפרגמנטים קטנים של פלסטיק עם קוטר של פחות מ-5 מילימטר, בזמן שננו-פלסטיק הם מקטעים זעירים של פלסטיק עם קוטר של פחות מ-1 מיקרומטר (24). פרגמנטים קטנים עלולים להיווצר ממוצרי פלסטיק גם כתוצאה משבירה, סידוק או שחיקת החומר (24). בנוסף להיווצרות הלא מכוונת מקטעי פלסטיק גדולים, חלקיקי מיקרופלסטיק מיוצרים באופן מכוון לשימוש בתעשיית הטיפוח, טקסטיל סינטטי ותעשיית הפלסטיק (24).
בבני אדם, דרכי חשיפה עיקריות למיקרופלסטיק כוללות: צריכה דרך הפה, שאיפה, ודרך מגע עם העור, כאשר צריכה דרך הפה היא הדרך העיקרית (24). מיקרופלסטיק נמצא במוצרי הצריכה היומיומיים שלנו, כמו מי ברז, מים מבקבוקים, דגים ופירות ים, מלח, סוכר, שקיות תה, חלב ועוד, כאשר יצורים ימיים נמצאים בסיכון גבוה במיוחד לצבירת מיקרופלסטיק בגופם בשל זיהום של גופי המים (24). מיקרופלסטיק יכול גם להימצא בקרקע וכך למצוא את דרכו לתוצרת חקלאית (24). מקור חשיפה משמעותי נוסף למיקרופלסטיק, שכדאי לציין, הוא אריזות take away שמכילות חומרי פלסטיק שונים, שהנפוצים ביניהם הם PP, PE,PS ו-PET.
מיקרופלסטיק נמצא גם באוויר שאנחנו נושמים ויכול להיכנס לגופינו דרך הנשימה, טענה שאוששה ע"י זיהוי של חלקיקי מיקרופלסטיק ברקמת הריאות בבני אדם (24). נמצא גם כי המקור העיקרי לפלסטיק באטמוספרה הוא מערכת הכבישים (24). מקובל לחשוב שמיקרופלסטיק לא יכול לעבור את מחסום העור, אם כי מריחה ישירה של מוצרי טיפוח שמכילים מיקרופלסטיק יכולה להעלות את הסיכון לכך (24). כמו כן, מיקרופלסטיק יכול להיווצר ממוצרי פלסטיק יומיומיים, כמו כיסוי טלפון מפלסטיק או צעצוע פלסטיק, לעבור לידיים שלנו ומשם לגופינו (24).
עד לא מזמן ההשערה הייתה שלאחר כניסה לגוף האדם, מיקרופלסטיק מסולק דרך מערכת העיכול (24). אולם, נראה שההשערה הזו אינה נכונה, וזאת מכיוון שמיקרופלסטיק זוהה בדם בבני אדם (24). מאמר סקירה שיצא לאחרונה מצביע על העברה של מיקרופלסטיק דרך מערכת הדם לחלקי גוף שונים, כאשר חלקיקי מיקרופלסטיק נמצאו ברקמות רבות, ביניהם כבד, טחול, מעי הגס, ריאות והשליה, ואף זוהו בחלב אם (24).
קיים חסר במידע ישיר לגבי השפעות של חשיפה למיקרופלסטיק על בריאות האדם (24). עם זאת, במחקרים שהשתמשו במודלים ניסיוניים, כמו תרביות תאים ובעלי חיים, לחשיפה למיקרופלסטיק היו מגוון השפעות טוקסיות, בין היתר עקה חמצונית, הפרעות מטבוליות, תגובה של מערכת החיסון והשראת מצב דלקתי, פגיעה במערכת העיכול והכבד, פגיעה נוירולוגית, ופגיעה במערכת הרבייה והתפתחות (24).
מילה על סיליקון – סיליקון הוא חומר מלאכותי העשוי משרשראות של צורן (silicone) וחמצן (25). עם עליית המודעות לבעיתיות של פלסטיק לבריאות האדם ולסביבה, עולה הפופולריות של המוצרים העשויים מסיליקון. הודות ליציבותו התרמית והכימית וגמישותו, סיליקון משמש כיום לייצור של מוצרים רבים (ביחוד כאלו הבאים במגע עם המזון) ביניהם, שקיות אוכל לשימוש חוזר, מיכלי מזון, תבניות אפיה, מוצצים וצעצועים לילדים (25).
על אף שמוצרי סיליקון אכן יכולים לשמש כאלטרנטיבה טובה יותר למוצרי פלסטיק, כמו בכל דבר, לא כל מוצרי הסיליקון שווים באיכותם (26). חלקם אף עלולים להכיל תרכובות בלתי רצויות או מזיקות (כמו פתלטים), שעלולות לעבור למזון (26). בזמן שעבור מוצרים שלא באים במגע עם מזון (כמו צעצועים לילדים), כנראה מספיק שאיכותו של סיליקון תהיה "בדרגת מזון" (food grade silicone), מוצרים שבאים במגע עם המזון חשוב שיהיו עשויים מסיליקון בדרגת איכות הגבוהה ביותר הקיימת היום בשוק וזהו סיליקון על בסיס פלטינום (platinum silicone) (26).
ניתן להקטין את סיכויי החשיפה למשבשים אנדוקריניים, בין היתר, ע"י צעדים הבאים:
– הימנעו מצריכת מזון משומר בקופסאות שימורים, הציפוי הפנימי שלהם עלול להכיל ביספנול A, והעדיפו שימורים בזכוכית (27).
– המעיטו בצריכת ארוחות בטייק-אווי (take-away), האריזות שלהם עלולות להכיל חומרים שונים (27).
– תתחילו לקרוא תוויות של מוצרי טיפוח ובחרו במוצרים ללא פתלטים, ללא BPA וללא פרבנים (27). חפשו על תוויות, והימנעו גם מכימיקלים ממשפחת PFAS שחלקם מאושרים בישראל לשימוש במוצרי טיפוח:
PTFE (polytetrafluoroethylene), perfluorooctyl triethoxysilane, perfluorononyl dimethicone, perfluorodecalin, perfluorohexane (19).
נסו באופן כללי לבחור במוצרי טיפוח טבעיים ככל הניתן שמכילים בעיקר מים ותמציות צמחים.
– הימנעו משימוש בכלי בישול (סירים, מחבתות, תבניות) עם ציפוי מונע הדבקה (טפלון) ותשתמשו בכלי בישול מנירוסטה, או בעלי ציפוי קרמי (27).
– השתמשו בכלי זכוכית, חרסינה או נירוסטה לאחסון מזון והימנעו לחלוטין מאחסונו בכלי פלסטיק (27). אופציה נוספת לאחסון מזון (מעט פחות טובה), היא כלים מסיליקון על בסיס פלטינום. בעיניי, סיליקון על בסיס פלטינום הוא חומר אידיאלי לשמש כחומר משני במוצר, לדוגמה קופסת גן/בית ספר העשויה מנירוסטה עם מכסה סיליקון או בקבוק שתיה רב פעמי מנירוסטה עם פיה מסיליקון.
– חממו מזון במיקרוגל בכלי זכוכית או חרסינה, ואף פעם לא בכלי פלסטיק (27).
– הימנעו לחלוטין משימוש בכלים חד פעמיים מפלסטיק, קיימות היום אופציות טבעיות ומתכלות רבות, דוגמת מוצרים העשויים מעלי דקל או מבמבוק. באופן כללי, נסו לצמצם ככל הניתן שימוש בכלים חד פעמיים, אפילו מתכלים.
– המעיטו ככל הניתן בקניית צעצועים מפלסטיק, העדיפו צעצועים מעץ או מסיליקון.
– הימנעו משתיית מים מבקבוקי פלסטיק, העדיפו בקבוק נירוסטה רב פעמי.
– הפחיתו מגע עם קבלות העשויות מנייר תרמי, גם הן עלולות להכיל כימיקלים שונים (27).
מקורות (המשך):
6. Reynolds, A.; Mann, J.; Cummings, J.; Winter, N.; Mete, E.; Morenga, L. T. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 2019, 393 (10170), 434–445. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(18)31809-9
7. Chung, S.; Hwang, J.-T.; Park, S.-H. Physiological Effects of Bioactive Compounds Derived from Whole Grains on Cardiovascular and Metabolic Diseases. Appl. Sci. 2022, 12 (2), 658. https://doi.org/10.3390/app12020658
8. Chew, S.C. Cold-pressed rapeseed (Brassica napus) oil: Chemistry and functionality. Food Res Int. 2020, 131, 108997. doi: 10.1016/j.foodres.2020.108997
9. Nagy, K.; Iacob, B.-C.; Bodoki, E.; Oprean, R. Investigating the Thermal Stability of Omega Fatty Acid-Enriched Vegetable Oils. Foods. 2024, 13, 2961. https://doi.org/10.3390/foods13182961
10. Berasategi, I.; Barriuso, B.; Ansorena, D; Astiasarán, I. Stability of avocado oil during heating: comparative study to olive oil. Food Chem. 2012,132 (1), 439-446. doi:10.1016/j.foodchem.2011.11.018
11. Pop, F.; Semeniuc, C. A. Oxidative stability of avocado and peanut oils under different heating temperatures. Revista De Chimie. 2022, 73 (1), 1–8. https://doi.org/10.37358/rc.22.1.8468
12. Berrazaga, I.; Micard, V.; Gueugneau, M.; Walrand, S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients. 2019, 11 (8), 1825. https://doi.org/10.3390/nu11081825
13. Li, P.; Yin, Y.-L.; Li, D.; Kim, S. W.; Wu, G. Amino acids and immune function. British Journal of Nutrition. 2007, 98 (2), 237–252. https://doi.org/10.1017/s000711450769936x
14. Tipton, K. D.; Hamilton, D. L.; Gallagher, I. J. Assessing the role of muscle protein breakdown in response to nutrition and exercise in humans. Sports Medicine. 2018, 48 (S1), 53–64. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5
15. משרד החקלאות ופיתוח הכפר. תקנות להסדרת תוצרת אורגנית (תוצרת אורגנית מן החי – ייצורה ומכירתה), התשע"ב – 2012. https://www.halavi.org.il/wp-content/uploads/2017/11/120822_tknot_lasdrt_totzrt_aorgnit_-_tiota_2_aogost_2012_nosh_shaoshr_ei_veedt_haclcla.pdf (נצפה 2025-03-10).
16. Monneret, C. What is an endocrine disruptor? Comptes Rendus Biologies. 2017, 340 (9–10), 403–405. https://doi.org/10.1016/j.crvi.2017.07.004
17. Del Rio Araiza, V. H.; Mendoza, M. S.; Castro, K. E. N.; Cruz, S. M.; Rueda, K. C.; De Leon, C. T. G.; Montor, J. M. Bisphenol A: an endocrine-disruptor compound, that modulates the immune response to infections. Frontiers in Bioscience. 2020, 26 (2), 346–362. https://doi.org/10.2741/4897
18. Panieri, E.; Baralic, K.; Djukic-Cosic, D.; Djordjevic, A. B.; Saso, L. PFAS molecules: a major concern for the human health and the environment. Toxics. 2022, 10 (2), 44. https://doi.org/10.3390/toxics10020044
19. המשרד להגנת הסביבה, משרד הבריאות ורשות המים. דו"ח תמונת מצב בישראל: תרכובות PFAS. 2022. https://www.gov.il/BlobFolder/reports/pfas-2022/he/files_publications_units_environmental_health_PFAS_2022.pdf (נצפה 2025-03-30).
20. Zhang, Y.-J.; Guo, J.-L.; Xue, J.-C.; Bai, C.-L.; Guo, Y. Phthalate metabolites: Characterization, toxicities, global distribution, and exposure assessment. Environmental Pollution. 2021, 291, 118106. https://doi.org/10.1016/j.envpol.2021.118106
21. לשכת המדענית הראשית במשרד להגנת הסביבה ושירותי בריאות הציבור במשרד הבריאות. עלון מידע על פתאלאטים. 2014. https://tinyurl.com/4sfpwpxa (נצפה 2025-04-01).
22. Eales, J.; Bethel, A.; Galloway, T.; Hopkinson, P.; Morrissey, K.; Short, R. E.; Garside, R. Human health impacts of exposure to phthalate plasticizers: An overview of reviews. Environment International. 2021, 158, 106903. https://doi.org/10.1016/j.envint.2021.106903
23. Peng, L.; Fu, D.; Qi, H.; Lan, C. Q.; Yu, H.; Ge, C. Micro- and nano-plastics in marine environment: Source, distribution and threats — A review. The Science of the Total Environment. 2019, 698, 134254. https://doi.org/10.1016/j.scitotenv.2019.134254
24. Li, Y.; Tao, L.; Wang, Q.; Wang, F.; Li, G.; Song, M. Potential Health impact of Microplastics: A review of environmental distribution, human exposure, and toxic effects. Environment & Health. 2023, 1 (4), 249–257. https://doi.org/10.1021/envhealth.3c00052
25. Cederberg, T. L.; Jensen, L. K. Siloxanes in silicone products intended for food contact: Selected samples from the Norwegian market in 2016; National Food Institute, Technical University of Denmark, 2017. https://tinyurl.com/yt782e2d
26. Wrona, M.; Aparicio, L.; Alloca, V.; Becerril, R.; Nerín, C.; Asensio, E. Safety assessment of silicone molds for food use: A comprehensive analysis of migration patterns and volatile compound release in European markets. Food Packaging and Shelf Life. 2024, 45, 101334. https://doi.org/10.1016/j.fpsl.2024.101334
27. שיר-רז, י'. לא רק ביספנול A: האם גם פלסטיק הידידותי לסביבה מסוכן לבריאות של הילדים שלנו? מנטה. פברואר 22, 2021. https://www.ynet.co.il/menta/article/SJ211T9bO (נצפה 2025-04-17).
28. Jéquier, E.; Constant, F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European Journal of Clinical Nutrition. 2009, 64 (2), 115–123. https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.111
29. U.S. Food And Drug Administration. Nutrition information for raw vegetables. https://www.fda.gov/food/nutrition-food-labeling-and-critical-foods/nutrition-information-raw-vegetables (accessed 2025-04-25).
R blog 