מספר הערות חשובות:
– ההנחיות הבאות הן הנחיות כלליות/קווים מנחים לתזונה נכונה, איך שאני רואה את הדברים, נכון לכתיבת שורות אלו. אנשים עם מחלות כרוניות שמצריכות התאמות תזונתיות, צריכים להפעיל שיקול דעת ו/או להתייעץ עם איש מקצוע מתאים ומבין לפני שינוים משמעותיים בתפריט.
דוגמה בולטת לכך היא מחלת כליות שמצריכה בין היתר הגבלת אשלגן, לכן ההמלצה הגנרית לתפריט עשיר בירקות ופירות, המופיעה בהנחיות, לא תתאים במקרה זה. כמות הירקות והפירות צריכה להיות מותאמת באופן אישי. העשרת התפריט בפירות וירקות בצורה פתאומית היא לא רעיון טוב גם בעת טיפול בתרופה "קומדין" שמצריך כמות יציבה של ויטמין K בתפריט.
– הכלל הראשון והחשוב ביותר בטיפול הוא "לא להזיק". לכן, אם יש לכם אפילו צל קטן של ספק האם שינוי כזה או אחר בתפריט, או באורח החיים מתאים לכם – היוועצו באיש מקצוע מתאים, או לחלופין רשמו לי אימייל ונחשוב על זה ביחד.
– באופן כללי תזונה נכונה בעיניי, היא תזונה בריאה ומאוזנת, נקיה ככל הניתן מחומרים שעלולים להיות טוקסיים לגוף, ובמילים אחרות "תזונה נקיה" (clean nutrition/clean eating). העניין הוא שהמושג clean בהקשר תזונתי משמש ככינוי לכמעט כל דבר טרנדי בתזונה: מניקוי רעלים ועד לדיאטת מרכיב אחד, לכן גם הוא פחות מקובל בקרב אנשי מקצוע "רציניים". עם זאת, המושג clean eating מתמצת הכי טוב מהי תזונה נכונה בעיניי, וההנחיות הבאות משקפות את עקרונותיה:
1. העדיפו מזון אורגני – דבר שהוא חשוב ביותר בכל מה שקשור לפירות וירקות, אבל לא רק. בעצם כל דבר שניתן לקנות אורגני – כדאי מאוד לקנות אורגני.
נכון, מזון אורגני הוא בעל תדמית של מזון יקר יותר, אבל עם עליית המחירים של השנים האחרונות, נדמה שהפער הולך ומצטמצם. בנוסף, כאשר מורידים את המזון המתועש מהתפריט (ועל כך בהמשך) ועוברים למזון אורגני העלות הכללית של סל המזון החודשי לא תעלה בהרבה. בהמשך אכתוב פוסט ניפרד על הרשתות שמוכרות מזון אורגני, עם טיפים איך לחסוך. כמו כן אציין רשימת החקלאים שמספקים תוצרת אורגנית עד הבית.
לצערי, ההתרחשויות של השנים האחרונות (וכן אני מדברת על מגיפת הקורונה) מלמדות אותנו שצריך לבחון היטב במי אנחנו נותנים אמון בכל הקשור לבריאות שלנו, כולל הצלחת שלנו. למזלנו, במדינת ישראל הנושא של מזון אורגני מוסדר בחוק, מפוקח ומבוקר, כך שניתן לצפות ממזון אורגני להיות נקי משאריות של חומרי הדברה, ובאופן כללי להיות טבעי יותר ופחות מעובד. על כך ועל נושאים אחרים הקשורים למזון אורגני ניתן לקרוא בפוסט שלי "מילה על אורגני" שניתן למצוא בלינק הבא: https://tinyurl.com/35cny9e7.
נקודה נוספת – לצערי, מאוד קשה לדעת אילו מהגידולים הקונבנציונליים "מצריכים" הדברה בחומרי הדברה סינטטיים בשגרה ואילו לא. לדוגמה, האם ידעתם שעצי שקד, אגוז מלך, פקאן וכד' גם עוברים הדברה? גם שדות כותנה, שממנה עשויים הבגדים שלנו, מודברים, אלא אם כן מדובר בכותנה אורגנית. לכן, על מנת להבטיח שכמה שפחות חומרים העלולים להיות טוקסיים, אם זה שאריות חומרי הדברה או תוספי מזון המוספים בתהליך עיבוד המזון, יכנסו לגופינו – כדאי מאוד לבחור במזון אורגני.
2. המנעו מאכילת מזון מעובד/מתועש – בכל הצורות
מטעמי פשטות, אני מרשה לעצמי לסטות מההגדרה הרשמית של מזון מעובד, אותה ניתן ללמוד, למשל, מנייר עמדה של משרד הבריאות העוסק בנושא (1). פה אני מתארת את מה שאני מגדירה כמזון מעובד, שלפי ההגדרה הרשמית היה כנראה ניכנס ברובו תחת קטגוריה של מזון אולטרה – מעובד. בהמשך נגדיר גם מזון שאינו מעובד.
מזון מעובד, הנקרא גם מזון מתועש, כשמו כן הוא – מזון שעבר עיבוד תעשייתי נרחב על מנת לשפר את צורתו, טעמו או צבעו, ולצורך הארכת משך חיי המדף שלו (1). תהליך העיבוד לרוב כולל גם הוספת תוספי מזון למיניהם (כמו מייצבים, מתחלבים, משמרים, משפרי טעם וריח, צבעי מאכל, ממתיקים מלאכותיים ועוד) (1). כתוצאה מהעיבוד הנרחב, בסופו של התהליך נוצר מזון בעל איכות תזונתית ירודה (1).
בואו נתאר בקצרה את המסלול שעובר מזון מן הצומח, אותו ניקח לצורך הדוגמה, בתהליך העיבוד. התהליך מתחיל מ- fractionation, כלומר מפירוק של המזון השלם למרכיביו: סוכרים, עמילנים, שמנים ושומנים, חלבונים וסיבים תזונתיים (2). לאחר מכן, חלק מהרכיבים המבודדים האלו עוברים שינוים כימיים דוגמת הידרוליזה או הידרוגנציה (2). כעת, תוך שימוש בשיטות טכנולוגיות – תעשייתיות מרכיבים את התוצר הסופי מהחלקים, שחלקם עברו שינוי כימי וחלקם לא, יחד עם תוספת קטנה, אם בכלל, של המזון השלם ההתחלתי (2). בשלב זה מוספים בדרך כלל גם תוספי המזון (2). בשלב הסופי נעטף המוצר באריזה צבעונית עשויה בדרך כלל מחומרים סינטטיים (2).
כפי שניתן לנחש מהתיאור של תהליך העיבוד, תפריט עשיר במזון מעובד לא מבשר בריאות. אכן, ברוב המוחלט של המחקרים שבדקו את הנושא, נמצא קשר בין צריכת מזון מעובד לעליה בסיכון למחלות רבות, ביניהן השמנה, סכרת סוג 2, מחלות לב וכלי דם, מחלות במערכת העיכול ועוד (1).
באופן כללי, הדרך המעשית הטובה ביותר לזהות מזון מתועש היא לבדוק את רשימת הרכיבים של המוצר (2). אם ברשימת הרכיבים מופיע לפחות אחד מהחומרים הבאים: מרכיב מזון שבדרך כלל לא נמצא בשימוש במטבח הביתי (כמו פרוקטוז או קזאין) או אחד מתוספי המזון הרבים – מדובר במוצר מתועש ומעובד ועדיף לחפש חלופה (2).
3. ודאו שרוב התזונה שלכם מבוססת על מזון לא מעובד או מעובד מינימלית ובישול ביתי
מזון לא מעובד הוא מזון גולמי שלא עבר שום עיבוד, שמקורו בצומח או בחי, לדוגמה: פירות וירקות, ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה או תירס, אבוקדו, פטריות, בשר, דגים וביצים (1).
מזון מעובד מינימלית הוא מזון שעבר התערבות מינימלית שנועדה, בין היתר, להפיכתו למזון מתאים לצריכת האדם, התערבויות כמו הוצאת חלקים לא אכילים, ייבוש, סינון, טחינה, פסטור, הקפאה ואריזה (1). דוגמאות למזון מעובד מינימלית כוללות חלב, שמן זית המופק בכבישה קרה, זיתים, טחינה גולמית, שקדים ואגוזים, קטניות, פחמימות כמו אורז, קינואה, שיבולת שועל וכד' וקמחים למיניהם. בניגוד להגדרה הרשמית אני מכניסה לקטגוריה הזו גם מזון "גולמי" שבמהלך תהליך העיבוד שלו הוסיפו לו מלח, שמנים בריאים, תבלינים וכל דבר אחר שהייתם מוספים למוצר לו הייתם מכינים את אותו מזון בבית. לדוגמה, בבחירת מיונז קנוי "לא מתועש" אצפה מהמוצר להכיל את אותם רכיבים של מיונז בהכנה ביתית, כלומר, חלמון ביצה, חרדל דיז'ון, חומץ, מלח, פלפל ושמן זית.
לסיכום, כדאי שרוב התזונה שלכם תהיה מבוססת על מזון בהכנה ביתית מרכיבים גולמיים איכותיים, ממקור אורגני. נכון, לא כולנו נולדנו בשלנים ולצערי אני מכלילה גם את עצמי בקטגוריה הזו. אך תמיד ניתן למצוא מתכונים קלים לאוכל צבעוני ומזין. בהמשך אפרסם כמה מתכונים כאלו, שאני אישית חוזרת אליהם שוב ושוב.
4. העשירו את התפריט בפירות וירקות
כידוע פירות וירקות הם המקור העיקרי לסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינראלים, החשובים כל כך לתפקודו התקין של הגוף. מה שידוע פחות זה שפירות וירקות הם גם המקור העיקרי לתרכובות ביו-אקטיביות שונות, בעלות תכונות מגינות על הגוף, תרכובות כמו קרוטנואידים (carotenoids), פוליפנולים (polyphenols), פלבונואידים (flavonoids) ועוד (3). קרוטנואידים, לדוגמה, שהם בין התרכובות הביו-אקטיביות הנחקרות ביותר, הם בעלי תכונות נוגדות דלקת ונוגדות חמצון (3).
באופן טבעי, עם כל החומרים החיוניים והמזינים האלו, תזונה עשירה בפירות וירקות פשוט חייבת להיות בעלת השפעה חיובית על הבריאות. אכן, אכילה מוגברת של פירות וירקות נמצאה במחקרים כקשורה לירידה במדדי דלקת ותמיכה בתפקוד מיטבי של מערכת החיסון (4). מאחר ומצב דלקתי כרוני, המאפיין חברות מערביות, מהווה אחד מהכוחות המניעים התפתחות של מחלות כרוניות רבות, צריכה מוגברת של פירות וירקות מהווה גורם מגן מפני מצב זה ומקדמת בריאות (4).
ההמלצה כיום עומדת על לפחות 5 מנות של פירות וירקות ליום מכל הצבעים והסוגים, כאשר מנה זה בדרך כלל פרי/ירק בגודל בינוני (3). עם זאת, ישנם כמה סוגים שניתן להגדירם כמומלצים במיוחד וזאת בשל מה שנראה כהשפעה מטיבה במיוחד על הבריאות, אלו הם ירקות מצליבים (לדוגמה, קייל, בוק צ'וי, כרובית, ברוקולי), ירקות עליים כהים (לדוגמה תרד*, מנגולד* ועלי חרדל), פירות הדר, ופירות יער בצבעים כהים (3).
על היתרונות שבצריכה של ירקות מצליבים וירקות עליים כהים, ניתן ללמוד מעבודתה של ד"ר ברוק גולדנר (5). ד"ר גולדנר, שמייחסת את החלמתה ממחלה אוטואימונית בשם לופוס (זאבת) לתזונה טבעונית הדוקה שמבוססת על שייקים ירוקים, מטפלת כעת באנשים אחרים בשיטה זו, ולדבריה רושמת הצלחות (5).
בעיניי, תזונה שמבוססת בעיקר על שייקים ירוקים, על אף שהם כוללים גם זרעי צ'יה ופשתן כמקור לשומן, היא לא תזונה ברת קיימא לאורך זמן, גם בשל היותה מונוטונית ומוגבלת מאוד וגם בשל החסרים התזונתיים שעלולים להתפתח בעקבותיה, שהבולט ביניהם הוא חסר בחלבון. לפי החישוב שלי שייק אחד לפי המתכון של ד"ר גולדנר מכיל כ-450 קק"ל, 13.5 גר' חלבון, 63 גר' פחמימה ו-13 גר' שומן. גם אם מדובר בשתייה של מספר שייקים ליום (מה שמניסיוני די קשה לביצוע) ואם ניקח בחשבון שאדם בוגר ובריא זקוק לפחות ל – 0.8 גר' חלבון/ק"ג משקל/ ליום – תפריט כזה עדיין יהיה דל מידי בחלבון. מה שכן, ניתן בהחלט להוסיף את השיקים של ד"ר גולדנר כתוספת לתזונה בריאה ומאוזנת בתור בוסט של נוטריינטים לתמיכה במערכת החיסון, לדוגמה כשמרגישים שהולכים להיות חולים. ניתן לראות את המתכון פה: https://tinyurl.com/2a8u496w
אגב אני ממש לא מבטלת את הטענה שבמחלות אוטואימוניות מסוימות, תזונה כזו לפרק זמן מוגבל עלולה להרגיע את מצב "הסערה" שבו נמצאת מערכת החיסון ובכך לסייע בתהליך ההחלמה, אבל בעיניי היא פחות מתאימה כשמדובר באדם בריא.
* למרות הערך התזונתי הגבוה של עלי תרד ועלי מנגולד, הם מכילים רמה גבוהה של אוקסלט, שעלול, באנשים מסוימים, לעלות סיכון לאבני כליות. לכן, מומלץ לצרוך אותם לעיתים רחוקות בלבד ובכמויות קטנות.
למעבר לחלק השני של ההנחיות: https://tinyurl.com/bd3uvj64
מקורות:
1. משרד הבריאות. הועדה המייעצת לאגף התזונה. נייר עמדה – צריכת מזון אולטרה מעבד והשפעתו על הבריאות. 2022. https://www.gov.il/BlobFolder/reports/ultra-processed-food-2022/he/files_publications_units_Nutrition_ultra_processed_food_2022.pdf (נצפה 2025-01-28).
2. Monteiro, C.A.; Cannon, G.; Levy, R.B.; Moubarac, J.C.; Louzada, M.L.; Rauber, F.; Khandpur, N.; Cediel, G.; Neri, D.; Martinez-Steele, E.; Baraldi, L.G.; Jaime, P.C. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019, 22 (5), 936-941. DOI: 10.1017/S1368980018003762
3. Wallace, T. C.; Bailey, R. L.; Blumberg, J. B.; Burton-Freeman, B.; Chen, C. y. O.; Crowe-White, K.M.; Drewnowski, A.; Hooshmand, S.; Johnson, E.; Lewis, R.; Murray, R.; Shapses, S. A.; Wang, D.D. Fruits, vegetables, and health: A comprehensive narrative, umbrella review of the science and recommendations for enhanced public policy to improve intake. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2019, 60 (13), 2174-2211. DOI: 10.1080/10408398.2019.1632258
4. Hosseini, B.; Berthon, B. S.; Saedisomeolia, A.; Starkey, M. R.; Collison, A.; Wark, P. A. B.; Wood L.G. Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis. Am. J. Clin. Nutr. 2018, 108 (1), 136-155. DOI: 10.1093/ajcn/nqy082
5. Goldner, B. Goodbye Lupus by Brooke Goldner, M.D. YouTube. (n.d.).https://www.youtube.com/@BrookeGoldnerMD (accessed 2023-05-08).
R blog 